每天8杯水，运动多喝水……“补水过多”原来这么伤人

不管对于跑者、健身者还是正常工作生活的人们而言，补水都是一门重要的学问。

我们总是能听到，“没事多喝水”、“生病了就多喝水”或者“每天至少喝8杯水”这种名句。但事实上，这些所谓的“建议”其实缺乏可靠的科学依据。

近日，英国媒体《每日邮报》采访了美国健康专家罗伯特·戴维斯（Robert J. Davis）和资深健身教练布拉德·克洛维奇（Brad Kolowich）。他们在刚刚出版的新书《快速健身：利用每天几分钟聪明地健身》中研究了运动和日常生活的补水问题——一般人在运动的时候普遍“补水过多”。

“口渴再喝水”效果好于“不停补水”

对于健身和跑步者而言，他们总是担心“补水不足”，然后小心翼翼地喝水，但事实上，他们做错了。

戴维斯和克洛维奇根据他们在各自领域中的研究发现，一般而言，60分钟的运动训练只需要一瓶500ml的水。而如果一次运动训练少于一个小时，那则不需要喝完整瓶水——这才是完美的健身饮水量。

事实上，200ml-250ml水对于锻炼30分钟而言完全足够。

“如果运动时间长，那么应该适量的每次增加200ml至290ml的液体摄入。”戴维斯和克洛维奇在接受运动网站Greatist的采访时提到，“每10分钟到20分钟保持200ml到284ml的摄入量是比较合适的。

不仅如此，根据美国科学院医学研究所的研究表明，一般来说，通过每日食物中供应的约20%的水分以及日常饮料的摄入，人类已经获取到了足够多的水分。

在两位专家看来，很多人误解了口渴的概念，“口渴才是补水的重要的信号，即便在运动中也是如此。”

很多跑者和健身者过分担心身体脱水，但实际上，脱水并没有想象中那么恐怖。

根据最近的一项研究表明，和人们普遍的认识相反，脱水通常不是运动中肌肉痉挛或中暑的“元凶”。而另一项与自行车运动员有关的研究也发现，“轻度的脱水并不会影响运动员的运动能力”。

正因如此，戴维斯强调，在运动中，“口渴时才喝水”这种补水方式的效果远远好于“不停地补水”。

“补水”过多当心低钠血症

那么问题来了，为什么“口渴才喝水”比“不停喝水”更适合跑者和健身者？

根据一份由17人专家组成的研究组撰写的报告显示，老年人和在高温下运动的人会非常重视运动过程中的补水问题，确保摄入足够的水分。然而，他们却忽略了“补水过量”可能是更大的问题。

如果摄入太多的液体，而身体又不能通过出汗或排尿来平衡，人体内的钠含量会变低，从而会造成身体处于一种“潜在危险”的状态。

这种情况被称为低钠血症或水中毒，可引起头痛、呕吐、混乱、癫痫发作，甚至在某些极端情况下诱发死亡。

这里不得不说的是，通常情况下，很多人会自我判定在运动中是否“缺水”，那就是通过观察尿液的颜色去判定。而一种达成共识的概念是，“尿液最好是淡黄色的，越深证明脱水越严重”。

然而，这个方法同样具有误导性。

研究人员告诉《每日邮报》，尿液的颜色的确能够作为衡量体内水分含量的一个标准，但某些事物（例如甜菜或者胡萝卜）也会影响到尿液的颜色，甚至某些维生素也有同样的“功效”。

另外，在这种判断方式里，马桶的含水量也是一个重要指标。

正因为太多不确定因素的影响，跑者们在争取“淡色尿液”的过程中，就可能会导致“补水过度”，甚至发展成低钠血症。

要避免这样的情况，最好的方法是在运动前、中、后都保证你有足够的水分。换句话说，就是觉得口渴了就马上去喝杯水。

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