涨知识｜上海马拉松赛前赛中怎么吃？请收下这份小贴士

“25岁”的上海马拉松29日即将鸣枪起跑。

吃什么和怎么吃，比赛时候如何补给，决定了跑者在比赛前后和跑步过程中的状态，同时也是他们内在身体能量的来源。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了多位跑圈大咖，其中包括奥运选手、全国冠军，还有最好成绩“213”的精英跑者，总结了参加一场马拉松比赛前中后的饮食攻略。

跑前几天

攻略：训练中边喝边跑

比赛中要取得好成绩，补给非常重要。正因如此，在赛前进行做好补给的测试，也对成绩有所帮助。

精英跑者、医学博士苏珊娜·埃伯勒就给出了自己的建议，“那些肠胃不太好的跑者，需要在比赛前提前适应功能饮料和能量胶。运动饮料和能量胶具有三种功效：提供液体、碳水化合物和电解质，其中最重要的是钠。”

埃伯勒就建议，根据比赛的安排，在赛前搞清楚补给站的分布，然后在训练中以这样的距离训练和补给。

攻略：赛前补充碳水

跑马会大量消耗身体的能量，不断消耗肌糖原，同时加速蛋白质分解，所以比赛前几天，跑者可以多吃富含碳水化合物的食品。

“在比赛前三天，主要进食碳水化合物丰富的食物，如意大利面、土豆、面包、水果、果汁和运动饮料。”

埃伯勒博士强调，主要补充的应该是碳水化合物，而不是脂肪和蛋白质，因为碳水才是比赛当天主要消耗的能量，“重要的是增加碳水化合物中获得卡路里的比例，而不是简单地吃更多的食物。”

尤其全马比赛前的两到三餐，都需要选择高碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪、低纤维的食物。比如早餐可以吃蘸有花生酱的面包和香蕉，晚餐可以吃面食与鸡肉。

此外，跑者应该以好消化吸收的食物为主，像意大利面、糙米饭、馒头。

比赛当天早上

攻略：赛前好好吃早餐

比赛开始前两三个小时，尽量吃一顿碳水化合物丰富的早餐，即使这样意味着跑者要在一个“不想起床”的时间点醒来，但这是保证比赛状态的关键。

“当你睡觉的时候，你的大脑是活跃的，并且在消耗肝脏中的糖原。”埃伯勒博士解释了赛前吃早餐的重要性——早餐可以补充体内能量的“库存”，这样就不至于到达比赛现场时，已经消耗了体内一大部分的能量。

按照埃伯勒博士的建议，“跑前的早餐以几百卡为目标，比如香蕉和吐司面包，配以运动饮料。”

此外，必须注意的是，不要在赛前吃一些以前没有尝试过的食物，这样可能会带来肠胃不适，对于比赛是大忌。

比赛当中

攻略：早补水，多补水

“除非你是计划非常细致和完善的精英跑者，否则请在第一个补给点就开始补水，并且尽量在之后的每个补给点都补水。”

这是四届波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯的建议——以他的实践经验，在比赛开始后尽早摄入碳水化合物和运动饮料，有助于延缓或防止严重脱水或碳水的消耗。

“在长时间的耐力运动中，当跑者感到口渴时，实际已经太晚了。”

另一位在2003年赢得美国马拉松选拔赛冠军的莎拉·威尔斯则强调，“当你脱水时，输送给运动肌肉的氧气和燃料就会减少，你就会跑得更慢。”

赛后恢复

攻略：补充能量选择最佳时间

完赛总是令人兴奋，此时注意一些细节可以让赛后的身心更为舒畅。

跑者可以在拉伸后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1——及时的补给能启动身体的恢复机制，补充糖分也会帮助蛋白质合成与防止分解。

配速“213”的精英跑者道林建议，为了让人体快速恢复体能，建议在半小时至1小时后，补充60克至120克的碳水化合物、15克至30克的蛋白质，以及富含电解质的运动饮料，比如橘子汁、番茄汁。

“只要能让身体吸收并且不引起肠胃不适，就好好享受赛后的饮食吧。”